El dolor en el nervio ciático es algo relativamente común (especialmente en los hombres) y es especialmente molesto, porque además de que puede llegar a doler mucho, también es incapacitante y por tanto puede impedirnos llevar a cabo acciones que realizamos a diario.
Es muy importante que si sufres problemas en esta zona acudas a un profesional especializado y empieces a tratarlo cuanto antes, porque de no hacerlo puede que cada vez vaya aumentando el dolor y llegue un punto en el que te sea imposible hacer los ejercicios y estiramientos que te vamos a enseñar a continuación.
1. Estiramiento del piriforme en una silla
El doctor Bolin recomienda este y otros ejercicios detallados por el Hospital OrthoIndy, de EE.UU., para aliviar el síndrome del piriforme, que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.
Para esta actividad, deberás sentarte en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
A continuación, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantén la postura durante cinco segundos, indica OrthoIndy. Trata de repetir el ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento del piriforme echado de espaldas
Echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla).
Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus manos.
OrthoIndy recomienda mantener la postura por 15 segundos y repetirla cinco veces al día.
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) también recomienda este ejercicio en una guía para el síndrome del piriforme, y sugiere apoyar la cabeza sobre un libro o una almohada delgada al momento de ejecutarlo.
3. Rodilla al pecho
Este ejercicio es “bueno para la salud general de la espalda y pueden ayudar con la ciática”, dice el doctor David Schwartz, cirujano de la columna del Hospital OrthoIndy, a BBC Mundo. Pero advierte también que “pueden empeorarla”, si es que hay una hernia discal.
Para realizar este ejercicio según recomienda el NHS, échate de espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas.
Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla. Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.
En vez de mantener la rodilla estática cerca del pecho, puedes acercarla y alejarla del pecho unas 10 veces con las manos. Esta variación puede ayudar con la ciática causada por estenosis espinal, según dice la fisioterapeuta Sammy Margo en una guía de ejercicios para la ciática del NHS.
4. Puente
Échate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo.
Luego, eleva las caderas lentamente hasta formar un “puente” con el tronco.
Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio, que servirá para aliviar la inflamación en el músculo piriforme, según sugiere OrthoIndy.
El NHS de Reino Unido también recomienda este ejercicio cuando el dolor del nervio ciático es causado por una enfermedad degenerativa de los discos de la columna.
El doctor Schwartz le dijo a BBC Mundo que este ejercicio ayuda a fortalecer el tronco, que es una de las maneras de prevenir la ciática.
5. Extensión de la espalda
Échate boca abajo, apóyate en los antebrazos, con las palmas de las manos sobre el suelo, y arquea la espalda hacia atrás.
Los codos deben quedar a la altura de las costillas, pegados a estas, y debes mantener el cuello recto, sin inclinarlo hacia atrás.
El NHS recomienda mantener la posición por cinco o 10 segundos y repetirla entre ocho y 10 veces.
Esta pose “crea una extensión espinal que ayuda a empujar el material de los discos (que pueden estar comprimiendo el nervio) hacia el centro y reduce el dolor”, según una guía de ejercicios publicada por el fisioterapeuta Brandon Smith y la quiropráctica Shaina McQuilkie en la web Back Intelligence y enviada a BBC Mundo.